Dans un premier temps il faudra exécuter lentement les exercices sans nécessairement aller jusqu'à une amplitude maximale, notamment pour la fente de courtoisie (exercice n° 11 du circuit) et la bascule sur une jambe (exercice n°12). Exercice sans matériel (musculation au poids du corps) : cliquez pour télécharger le PDF de la séance ! Programme de musculation sans matériel N°1 : 3 séances par semaine, isolation de 2 groupes musculaires pour chaque séance. Il en est de même concernant les entraînements. J'aime bien donc tester différents protocoles d'entraînement. Une charge est une charge et les muscles ne font pas la différence entre une résistance avec poids et haltères ou avec votre propre poids de corps. La période des grands congés d’été est le moment de tous les dangers. Les paumes des mains assurent la stabilité en étant plaquées au sol, Informations complémentaires : Hip thrust et Gainage dorsal - 13 exercices fessiers dorsaux. Si on est en très bonne condition physique, on appliquera au niveau 5 le rythme TABATA 20-10, à savoir 20 secondes d'effort quasi maximal pour 10 secondes de repos. L'appui sur le coude est actif avec l'épaule bien dégagée. Si l’exercice est trop difficile ou trop facile, utilisez les variantes. Un rythme de 30-30 (30 secondes d'effort pour 30 secondes de repos) est recommandé. 30 minutes montre en main pour chacune de ces 4 séances. Par exemple le circuit bleu est full-body, c'est à dire qu'il sollicite tous les muscles. C’est la question qui revient le plus souvent lorsque l’on parle de faire de la musculation à la maison, car c’est souvent synonyme de musculation sans matériel. Aujourd’hui, je sais pertinemment qu’il y a de nombreuses personnes qui n’ont pas assez d’argent pour aller s’entrainer dans une salle sport ! Le circuit orange s'adresse aux débutants sédentaires ou en surpoids. Comment prendre du bon temps et profiter de ses vacances sans ruiner tous les efforts de l’année ? Le buste est décollé par l'action de traction des bras et non par une contraction des abdominaux. Il faut en faire au moins un par groupe musculaire ou un par chaîne musculaire. Dans tous les cas, gardez vos bonnes habitudes qui vous ont apporté des résultats durant les mois précédents. Il doit provoquer une légère tension derrière la fesse sans douleur. La paume des mains n'est pas à plat mais avec les doigts légèrement fléchis pour exercer une pression et agir sur l'équilibre vertical général. La flexion du buste provoque une montée simultanée des jambes et des bras. En parallèle à votre alimentation, il vous permettra également de perdre la graisse abdominale. Les programmes de renforcement musculaire en circuit-training consultables sur cette page permettent de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume et sans sortir de sa maison. Le maximum de répétition pendant 30s sur chaque exercice. Si la posture est à reproduire à droite et à gauche (comme le gainage costal sur coude) il faut tenir 25 secondes d'un côté puis 25 secondes de l'autre. Si la poussée provoque un décollement des mains il faut réduire l'intensité ou éloigner un peu les pieds. L'échauffement préparatoire devra comprendre une séquence d'étirements actifs pour le haut du corps présentée en début d'article. Le haut du corps descend aussi loin que votre mobilité le permet, tout en maintenant la posture naturelle de la colonne vertébrale. Enchaîner tous les exercices sans interruption, avant de prendre une récupération de 2 minutes. 2 séances par semaine sont un minimum, et 4 maximum pour profiter des vacances quand même ! Auteur : Bruno Chauzi, professeur certifié Éducation Physique. On pratiquera avant de commencer le circuit-training un échauffement articulaire pour le bassin, les épaules et le dos. Voici un programme d'entraînement sans matériel complet à faire sur la semaine en half, full body, split pour se muscler! Voir plus d'idées sur le thème musculation, musculation sans matériel, programme musculation. Les muscles lombaires et dorsaux sont relachés. Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training ROUGE" sont : le step up ou montée de marche, le crunch oblique, le cossack squat ou flexion latérale complète, la pompe avec rotation du buste, le V-sit-up, le gainage sur 2 appuis opposés, le saut groupé ou tuck-jump, le demi-superman, le pistol squat avec assistance, le soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust, la fente de courtoisie ou curtsy lunge et la bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift. Le cardio concerne les capacités cardio-respiratoires et recherche l'augmention du métabolisme basal et l'amélioration de la condition physique. Voici dans cet article, un programme de musculation sans matériel pour débutant. Bien sûr que non, vous pouvez pratiquer chez vous et sans même avoir besoin de matériel. Informations complémentaires : Abdominaux obliques - Taille fine et Ceinture d'Apollon. Comme vous pouvez le constater, vous pouvez faire de super séances de fitness sans aucun matériel, juste au poids du corps. Objectif des ebooks : Perdre du poids et sécher pour brûler la graisse visible de manière efficace, rapide et naturel chez toi. Les muscles du dos sont aussi plus sollicités avec le gainage alterné (n°6), le demi-superman (n°7) et le soulevé de fesses sur une jambe (n° 10). Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette phase préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique de récupération, par exemple le lendemain des circuits. 2 - Reverse Crunch : Il n'est pas nécessaire de décoller le bas du dos. 5 - Crunch-abdos croisé : Il ne faut pas relever le buste. La durée des périodes d'effort et de repos peut être visualisée de diverses manières pendant l'exécution du programme choisi: Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer 5 niveaux pour ces programmes Sport-Maison de renforcement musculaire. Bien s’alimenter quand on suit un programme de musculation sans matériel S’alimenter en fonction de ses objectifs. Les actions à exécuter sont des poussées, des tractions, des ouvertures et des fermetures de l'angle bras-buste ainsi que des gainages. Dans la mesure où certains de ces exercices placent le corps avec la tête en bas il faudra s'assurer de la parfaite sécurisation du sol (tapis amortissant ou surface souple). MATÉRIEL : Sans matériel (Programme réalisable à domicile, en extérieur,...) DESCRIPTION ; 3 à 6 séances par semaine. 6 - Dive push up ou pompe plongée : Il faut frôler le sol avec la poitrine et le ventre aussi bien lors de la descente que durant le retour vers la position avec les fesses pointées vers le haut. 3 - Weighted dip ou pompe verticale avec charge : On pourra prendre appuis sur deux chaises. Durant les 30 secondes d'effort on effectue 15 secondes à droite puis 15 secondes à gauche. Programme à faire 3 fois par semaine (Lundi Mercredi Vendredi): temps de récupération entre série : 1 min à 1 min 30 Le programme de musculation COMPLET sans matériel ABDOS VISIBLES EN 30 JOURS est sous forme de 3 e-books NIVEAUX 1,2 et 3 qui te donnera tes séances d’entrainements complets à faire partout, le tout EN VIDÉOS EN MÊME TEMPS QUE MOI !. Chaque séance vise deux groupes musculaires différents avec 6 exercices chacun. Le niveau 5 est exécuté sur le mode TABATA avec un rythme d'exécution maximal. 1 - Step up ou montée de marche : Il faut tendre complètement la première jambe sur le support surélevé avant de poser la deuxième jambe. © 2009-2020 AZbody.com : Musculation, Nutrition Sportive & Equipement |. 4 - Ciseau costal : On veillera à conserver un alignement parfait entre la jambe d'appui et le buste. Pour ce qui est des efforts physiques, ne confondez pas absence de salle avec absence de musculation. La durée du repos inter-exercice varie donc de 30 secondes à 10 secondes selon les niveaux de difficulté. L’entrainement au poids de corps permet de développer force, muscle, endurance, agilité et puissance pour chacun de vos muscles. En cas d'échec on se contentera d'assurer la descente en flexion de manière aussi maitrisée que possible pour terminer à plat ventre. Il s'agit simplement de solliciter les articulations avec des étirements actifs et des mouvements lents, amples et réguliers, sans secousse ni temps de ressort. Commencer le programme musculation sans matériel FizzUp. 2 séances par semaine sont un minimum, et 4 maximum pour profiter des vacances quand même ! Informations complémentaires : Les pompes en musculation, l'exercice de base au poids de corps. Pour un avancé, sans matériel, les possibilités sont assez limitées. On repasse en extension complète de la première jambe avant de fléchir l'autre. Ces étirements actifs à faire avant la séance, durent une minute chacuns et alternent 3 phases de 5 secondes : une contraction des muscles, un relâchement puis un étirement doux. Le programme jaune est consacré aux muscles du haut du corps comme le circuit vert. On change de jambe à chaque répétition. Progressivement la chaise n'est plus touchée. Nous avons consacré un article à part et 3 circuit-training spéciaux pour le dos. On alterne 5 abductions d'un côté puis 5 de l'autre. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. 11 - Good morning : L'inclinaison du buste pour le good morning part des hanches et non en supprimant la cambrure lombaire. Choisir un bon programme de musculation est essentiel pour progresser 1 – Faire un programme à la maison sans matériel est tout aussi efficace. Il en est de même concernant les entraînements. Il faudra, à un moment ou un autre, trouver une solution de lest. Le genou ne touche pas le sol. Nous savons tous que les vacances sont propices au farniente et aux plaisirs gourmands de la table. Pour les consulter vous pouvez cliquer sur les images suivantes : 3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos. Il faut simplement veiller à ne pas trop incliner le buste vers l'avant lors de la montée et conserver un bon équilibre. On doit tenir idéalement 30 secondes à droite puis 30 secondes à gauche et enchainer l'exercice suivant sans moment de récupération. 8 - Pull up ou traction à la barre : Selon le niveau on pourra réaliser une traction sautée (les pieds poussent au sol et la traction est enchainée), une traction avec avancée des épaules la précédant (kipping pull up) ou une traction stricte (corps suspendu, gainé et immobile). L'extension s'arrête quand les cuisses et le buste sont alignés. Les mains doivent être posées au sol de sorte que l'angle jambes-buste ne change pas durant la flexion des bras. Exercices de musculation sans matériel Meilleurs exercices pour se muscler à la maison sans matériel Même à la maison, si vous voulez suivre un programme de musculation complet il est préférable d'acheter un minimum de matériel (au moins un banc + … Voici un programme d'entraînement pour travailler tout le corps sans aucun matériel de musculation. Un simple décollement des mains est suffisant s'il est reproduit pour toutes les répétitions de la durée choisie. L'infographie suivante que l'on pourra imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version bleue)", Le programme orange est le programme nécessitant le moins d'équilibre et de compétences techniques. Informations complémentaires : Soulevé de Terre, Exercice pour Dos et Fessiers. Ces étirements longs sont des étirements passifs. Extensions et enroulements sont alternés lentement. L'exercice sera plus difficile si on l'effectue avec des chaussures lourdes ou des chevillères. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey... Magnoos Barre Tractions Porte ”Matador” -... Elastique de sport musculation, Bandes de... Cellucor - Poudre pré-entraînement C4 Original... Marbo Sport Dip Station de dips réglable MH-D212. Nos programmes de musculation ont des objectifs ciblés Renfo ou Cardio. 11 - Dips Butterfly : Le dips butterfly est le résultat de deux actions : une extension des bras et une poussée des jambes avec les genoux qui se rapprochent. Enfin l'exercice des Burpees se charge de réveiller les cuisses, les bras et les épaules. Pour un intermédiaire, sans matériel, l'objectif va être la complexification des mouvements, la variation et la recherche d'intensité qui va avec. La scapula push up est un exercice d'isolation pour le dentelé antérieur, un muscle fixateur essentiel pour éviter les omoplates décollées, Informations complémentaires : 5 Exercices pour muscler le Grand Dentelé Antérieur. J’entends pas là, se faire plaisir chaque jour autour d’une glace ou d’un bon gros plat bien sucré et salé, mais pas à chaque repas ! Chaque montée peut être précédée d'une pompe . Il est inutile et contre-productif de cambrer. Autant il est assez difficile et long d’acquérir du volume et de la force, autant il est facile et rapide d’en perdre ! Vous devez conserver la trame de votre alimentation avec de petits repas fréquents en y rajoutant quelques plaisirs ici et là. Le rythme doit être lent et maitrisé pour éviter tout déséquilibre latéral. Les jambes restent droites en appui sur les orteils. On cherchera l'amplitude de mouvement maximale au niveau du bras tout en gardant le buste immobile. T5 Hardcore Bruleur de Graisses pour Hommes et... Tout savoir sur le cheat meal en musculation. Il faut au contraire enchainer harmonieusement la montée et la descente de la jambe. 6 - Pompe oblique : Le rebord d'un meuble stable ou d'une fenêtre suffit pour cet exercice. On alterne les fentes à droite et à gauche. Il ne faut, en outre, jamais préférer la vitesse d'exécution au détriment de la rigueur technique sous peine de chute et de blessure. 8 - Demi Superman : Le support pour le buste peut être un coussin ou une couverture épaisse. Le bassin est gainé. Si on alterne une avancée des mains avec un déplacement des pieds on reproduit effectivement la forme de déplacement d'une chenille. 7 - Double leg donkey kick ou passage bref en appuis manuels : Les mains sont fermement posées au sol et ne doivent plus bouger. Un programme plus intense pour la perte de poids orienté feminin à 3 séances par semaine. Pour le cardio vous pouvez consulter par exemple ces 2 pages, Circuit training sans matériel à suivre chez soi, Caractéristiques de nos programmes en circuit sans matériel, Le programme peut évoluer en durée et en intensité, Les 5 niveaux possibles de nos programmes, Tableau des 12 exercices du circuit-training bleu, Tableau des 12 exercices du circuit-training orange, Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS confirmé, Tableau des 12 exercices du programme HAUT DU CORPS débutant, Tableau des 12 exercices du circuit-training rouge, Les pompes en musculation, l'exercice de base au poids de corps, Le Crunch, exercice pour les abdos grands droits, Burpees - 10 étapes pour bien faire cet exercice, Gainage: 7 conditions pour bien renforcer les abdos profonds, Le Squat, exercice de musculation, et 10 variantes (overhead, front, back, bulgare ...), Hip thrust et Gainage dorsal - 13 exercices fessiers dorsaux, conditions des niveaux 4 et 5 décrites plus haut, extension alternée des jambes à plat ventre, circuit spécial DOS pour personne sédentaire, Soulevé de Terre, Exercice pour Dos et Fessiers, circuit Jaune aussi pour le haut du corps, le haut du corps présentée en début d'article, ankle tap push up ou toucher alterné de cheville, weighted dip ou pompe verticale avec charge, hand stand push up ou pompe verticale inversée, pompe explosive avec décollement des mains, high pike push up ou pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit, 5 Exercices pour muscler le Grand Dentelé Antérieur, renforcement de la coiffe des rotateurs de l'épaule, soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust, bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift, Abdominaux obliques - Taille fine et Ceinture d'Apollon, avec une montre possédant la fonction "Chronomètre", en utilisant la fonction "Alarme et Horloge" de Windows (menu Démarrer) sur ordinateur de bureau, en ouvrant l'application par défaut de votre smartphone, en installant une application avec plus de fonctions sur votre smartphone à partir de la recherche "Timer" sur GooglePlay par exemple, en ouvrant, en cliquant sur l'image suivante, une vidéo Youtube qui propose un compteur d'intervalles de 30 secondes. Le corps est aligné . Le point haut de l'abduction ne doit pas être tenu. Je l’ai dit, attention à noter, pour avoir minimum de récupération, la course à. Seul le poids de corps doit être déplacé selon des modalités permettant à tous les gabarits d'être en réussite. 12 - Bascule sur une jambe ou single-leg-deadlift : Il faut, si possible, aller toucher le sol avec la main mais si cela s'avère impossible il est préférable d'arrêter la descente dès qu'il y a risque de déséquilibre. La pratique est souvent gentiment moquée, voir décriée par les adeptes des salles qui l’accusent d’être inefficace. Le but de mes programmes de musculation sans matériel est de vous permettre de vous entraîner de manière efficace et ludique où que vous soyez. Pendant le fait que si cela poussez l’effort ne te. Il est techniquement plus facile que le programme vert car la seule situation avec la tête en bas est l'appui tendu renversé dos au mur. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes. A moins que ce ne soit un choix d’aliments peu denses en calories tels que des salades composées, des fruits… ce qui ne peut suffire à subvenir à vos besoins de sportifs. Et voilà le grand retour de ma vidéo la plus populaire sur Youtube avec plus de 100 000 vues “Musculation : programme sans matériel”.Elle date du 30 juillet 2009, il était temps que je fasse un épisode 2 ! C'est un entrainement complet et très motivant. 26 mars 2017 - Découvrez le tableau "musculation sans matériel" de Achille Brunet sur Pinterest. Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training JAUNE pour débutant" sont : le wall-hip, le gainage sur coude avec rotation, l'appui tendu renversé, le pike push up, le renforcement de la coiffe des rotateurs de l'épaule, la pompe oblique, le double leg donkey kick ou ruade sur bras tendus, le Up dog Down dog ou Alternance tête en haut tête en bas, le belly blaster, le Plank Shoulder Tap, le Dips Butterfly et l'Inverted Row ou traction sous table. C'est la cuisse qui va vers le thorax et non le contraire. Dès qu'il y a contact on peut, soit marquer un temps d'arrêt et s'asseoir, soit remonter en ne faisant que frôler l'assise. On alterne 5 flexions d'un côté puis 5 de l'autre. Le buste reste bien gainé. Enchaîner tous les exercices sans interruption avant de prendre une récupération de 2 minutes. Les exercices suivants doivent être effectués sous forme de circuit. Le poids du corps est déplacé vers la jambe avant en pivotant sur la pointe du pied arrière. 7 - Crunch inversé avec une jambe : La jambe est fléchie pour rapprocher la cuisse au plus près du buste sans décoller les épaules et sans se déhancher. Repos entre les séries de 30 secondes à 1 minute suivant votre niveau. 5 - Fire hydrant ou abduction de jambe : Les mains sont placées à la verticale des épaules, les genoux à la verticale des hanches. Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel pour déverrouiller les épaules. Ce sont la poussée des jambes et surtout le gainage des épaules qui assurent le mouvement et la stabilité générale. La durée du repos inter-série est de 4 minutes si on commence le programme puis il est progressivement réduit à 2 minutes ou même moins si l'on est en bonne condition physique. L'alternance effort-repos est détaillée dans le paragraphe précédent. L'élément clé de ce programme musculation sans matériel, comme tout autre programme, est la progression. Elle passe à 40 secondes pour le niveau 3 avec 20 secondes de repos et 50 secondes pour 10 secondes de repos pour le niveau 4. La descente en flexion est progressive afin de ne pas être déséquilibré. L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme "Tonification au poids de corps chez soi pour le haut du corps (version JAUNE)", Le programme rouge comporte davantage de difficultés techniques que le programme bleu. Sans appareil de musculation, ni machine, ni équipement ou accessoire spécifique on peut parfaitement développer la force explosive, la condition physique générale et la tonicité de tous les groupes musculaires, mais plus modérement leur volume. 4 à 6 tours suivant votre niveau. Oui oui, vous avez bien lu, progresser, là où d’autres régressent. 3 - Hand stand ou appui tendu renversé : Les pieds sont en contact avec le mur par les talons. Une fois que vous avez terminé un circuit de 10 exercices, reposez-vous pendant une minute avant de commencer le circuit suivant. On évitera de pratiquer en chaussettes. 10 - Extensions alternées des jambes à plat ventre : Buste au sol on alterne l'extension des jambes vers le haut sans camber ni se déhancher. 5 - V-sit-up : Le V-sit-up est un double crunch avec jambes et bras tendus. Pour maintenir le buste droit on gardera le regard horizontal et non dirigé vers le sol. Le circuit rouge développe les capacités d'équilibre et de proprioception. Les abdos sont particulièrement stimulés avec deux variantes de crunch, deux formes de gainage et l'exercice appelé Mountain Climber. 2 séances Pectoraux sans matériel par semaine la tête est en position neutre (regard horizontal ... inversé). Ce support peut être le rebord du divan, une chaise ou une marche d'escalier. Si au contraire vous avez tendance à perdre du poids l’été, peut-être est-ce dû à une baisse de la sensation de faim à cause de la chaleur. Ces étire… Comme pour le programme de tonification des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence pour respecter les phases d'effort et de récupération. Le good morning est un bon exercice d'échauffement pour le soulevé de terre. Programme de musculation sans matériel Voici comment faire pour pratiquer la musculation à la maison sans aucun matériel, avec des exemples de programmes d'entraînement, et des conseils pour les améliorer et donc continuer à progresser sur une longue période. la jambe arrière peut être légèrement fléchie. 4 - Pike Push up : Les jambes et le buste forment un angle droit. Il est préférable au début de ne pas trop fléchir la jambe d'appui pour toujours garder un bon équiibre. 50 secondes d'effort 10 secondes de récupération. 10 - Soulevé de fesses sur une jambe ou one-leg-hip-thrust : L'appui du pied peut être un coussin mais il n'est pas indispensable. Si la position tête en bas n'est pas maitrisée il faudra plutôt exécuter le circuit Jaune aussi pour le haut du corps mais moins exigeant au niveau des techniques gestuelles demandées. Le programme de musculation avancé est composé des jours de la semaine, des muscles à travailler, tous les exercices (avec pour chacun le nombre de série et le nombre de reps), de l’objectif, de la nutrition choisie, et pourquoi pas le matériel de musculation nécessaire. On doit tenir si possible 60 secondes et enchainer l'exercice suivant sans temps de repos. Lorsqu'il y a des postures à tenir (comme le gainage ventral par exemple) il faut tenir immobile au plus 50 secondes avec une récupération de 10 ". Le regard est orienté vers le haut et l'avant afin de garder des repères fiables et ne pas chuter sur le côté. Si la flexion et l'extension sont réalisées sans problème on recule d'un pied. Une assistance est enfin possible sous forme d'appuis fixes (mur, chaise). De nombreux exercices sont à effectuer en alternance à droite et à gauche et certains demandent des qualités d'équilibre relativement importantes. Programme de musculation sans materiel pdf Musculation en Circuit-Training - 12 exercices sans matériel . Il est préférable de suivre l'un de ces 5 plans en circuit-training durant au moins 3 semaines avant de passer au plan de renfort supérieur. 4 - Demi-fente avant : Le buste reste vertical durant tout le mouvement. La surface au sol ne doit pas glisser. 12 - Demi mountain climber : La position de base est un appui bras et jambes tendus en gainage ventral. Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-training VERT" sont : le ankle tap push up ou toucher alterné de cheville, le inchworm, le weighted dip ou pompe verticale avec charge, le dive push up ou pompe plongée, le gainage avec grande ouverture des bras, le hand stand push up ou pompe verticale inversée, la pompe explosive avec décollement des mains, le pull up ou traction à la barre, le wall walk ou wall climb, le scapula push up ou pompe des épaules, le high pike push up ou pompe avec pieds surélevés et jambes à angle droit et le one arm push up ou pompe à un bras. Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM puisque une tâche particulière doit être exécutée dans la minute. On tourne alternativement à droite puis à gauche. L'infographie suivante à imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version orange)". Une barre d'appartement est nécessaire pour l'exercice des tractions verticales corps droit mais, à défaut, on pourra faire une traction corps oblique sous une table; l'exercice est appelé inverted row. Avec à peine 30 minutes d’exercices à raison de 3 séances par semaine, vous retrouverez la forme et un corps de rêve ! Pour autant, tout comme il ne faut pas se priver durant l’année, il ne faut pas tomber dans les excès pendant ces semaines.
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